불면증 해결하려면 반드시 지켜야할 7가지

현대인들이 많이 겪고 있는 문제들 중 하나죠. 바로 불면증인데요. 불면증(수면장애)은 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻합니다. 불면증 해결 방법 7가지를 안내해드릴텐 실천해보시기 바랍니다.

 

 불면증 해결하려면 지켜야 할 원칙

 

1. 규칙적인 수면 패턴 만들기

 

자신만의 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것이 가장 중요한 첫 번째 단계입니다.

 

남자분들이라면 군대에서 매일매일 규칙적인 시간에 취침하니 취침 시간만 되면 잠이 쏟아지는 경험을 해보셨을 텐데요.

이렇듯 규칙적인 수면 패턴을 만들어주면 항상 잠을 자던 시간에 잠을 잘 수밖에 없을 만큼 잠이 쏟아집니다.

 

규칙적인 수면 패턴을 만들어 몸이 그 수면 시간대에 적응하도록 도와준다면 정해진 시간대에 더 쉽게 잠에 들 수 있습니다.

 

2. 잠에 들기 전 휴대폰이나 컴퓨터 이용하지 않기

 

현대인들이 불면증을 겪는 원인 중 가장 큰 역할을 하는 것이 바로 스마트폰 사용입니다.

특히나 잠에 들려고 침대에 누워 깜깜한 어둠 속에서 휴대폰 화면에서 나오는 빛만 보며 휴대폰을 하는데, 이는 수면을 방해하는 최악의 행동입니다.

왜냐면 휴대폰 화면에서 나오는 블루라이트가 수면 장애를 유발하기 때문입니다.

 

특히나 스마트폰 중독 즉, 자기 전 스마트폰 이용이 습관이 되신 분들은 이 습관을 단호한 의지를 가지지 않는 이상 고치기 힘드실 겁니다.

 

그러신 분들은 아예 침대에서부터 전자기기를 만질 수 없는 곳에 두고 잠 잘 준비를 하시는 것이 좋습니다.

잠이 조금 안 오고 잡생각이 든다 싶으면 곧바로 손을 뻗어 스마트폰을 만져 그 악순환이 반복되기 때문입니다.

 

잠에 들기 전 스마트폰 또는 전자기기 이용이 수면에 굉장히 악영향을 끼친다는 것을 인지하시고 습관을 바꾸시기 바랍니다.

 

3. 낮잠 길게 자지 말기

 

낮잠 권장시간은 30분을 넘어가지 않습니다.

 

여러 연구 결과들에 의하면 낮잠은 20분만 자도 뇌가 휴식하고 컨디션을 끌어올리는데 충분히 도움이 된다고 합니다.

낮잠 시간이 1시간~2시간 이렇게 길어지게 되면 오히려 밤에 자야 할 시간에 못 자는 결과를 초래합니다.

 

따라서 낮잠은 짧고 굵게 수면한다고 생각하시고 엄청 피곤하더라도 밤에 정해진 시간에 자야 한다는 생각으로 웬만하면 알람을 20~30분 맞춰놓고 낮잠을 주무시는 것이 좋습니다.

 

4. 햇빛 쬐기

 

불면증 해결하려면 낮에 활동하는 것이 중요합니다.

 

자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어나기 때문인데요.

비타민D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와주며, 비타민D는 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 돕습니다.

 

그래서 낮엔 야외활동을 해서 햇빛을 쬐는 것이 밤에 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

하지만 직장에서 일하랴, 집에서 쉬랴, 특히나 여름같이 무더운 날엔 야외활동이 꺼려지는 것이 사실입니다.

 

따라서 자연생성으로는 비타민D 결핍을 해소하기가 어려우니 비타민D를 섭취하는 것이 도움이 되실 수도 있습니다.

 

실제로 밤에 잠을 못 이루시는 분들 중 비타민 d, 마그네슘, 칼슘 등 영양제를 섭취하여 불면증을 해결하시는 분들이 굉장히 많습니다.

 

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5. 카페인 섭취하지 않기

 

'잠들기 전에만 커피를 마시지 않으면 잠잘 수 있다'라는 생각은 오산입니다.

 

커피 한잔엔 80~120mg의 카페인이 들어있으며, 체내에 최대 12시간 머물러 있습니다.

디카페인 커피라고 해서 무조건 안심할 수도 없는 것이, 2007년 미국 소비자 연구에 따르면, 몇몇 디카페인 커피에도 20mg의 카페인을 함유돼 있었다고 합니다.

 

페퍼민트나 캐모마일 티 같은 허브티에도 카페인이 있기 때문에 피하는 게 좋습니다.

홍차, 녹차, 백차 등 역시 뇌세포를 흥분시키는 신경 자극 물질을 가지고 있어 숙면을 방해할 수 있습니다.

그래도 차 고유의 맛과 향을 포기 못 한다면, 두 번째로 우려낸 차를 마시는 것이 좋습니다.

초콜릿이나 커피가 들어간 아이스크림에는 카페인이 없을 거라 생각하는 사람이 많은데, 카페인에 민감한 사람이라면 아이스크림에 들어간 소량의 카페인에도 예민하게 반응할 수 있습니다.

초콜릿은 테오브로민이라는 성분을 가지고 있는데 이 성분은 심박 수를 증가시키고 불면증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

 

6. 충분한 휴식 후 잠자리에 들기

 

걱정과 잡념을 가지고 잠자리에 드는 것은 불면증을 초래할 수 있습니다.

불면증 해결하려면 지켜야할 원칙

잠이 들기 전 적어도 30분 동안만큼은 자극적인 생각, 걱정 등을 자제하고 머릿속을 비우는 습관을 갖는 것이 좋습니다.

 

잡념이 머리를 떠나지 않을 경우, 할 일 리스트를 만든다거나 내일 가방 싸기 등의 활동을 하는 것도 도움이 됩니다.

 

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7. 잠들기 전 고지방 음식, 매운 음식, 알코올 삼가기

잠자리에 들기 전 음식을 과하게 먹는 것도 굉장히 안 좋은 습관입니다.

 

많은 양의 음식은 위 운동에 부담을 줄 수 있기 때문인데요, 특히 매운 음식이나 고지방 음식은 위산 역류를 일으킬 수 있습니다.

따라서 침대에 이르기 최소 2시간 전에 저녁을 먹어 소화할 시간을 충분히 갖는 것이 중요합니다.

 

야식을 즐겨 먹는다면 숙면에 효과적인 우유 한잔으로 대신하는 것을 추천드립니다.

 

또 밤에 잠이 안 온다고 술기운의 힘을 빌려 잠에 드시는 분들이 많은데, 술은 몸을 나른하게 만들고 숙면에 악영향을 줍니다.

신체가 알코올을 분해하는 동안, 신체 회복에 도움을 주는 렘수면 즉, 숙면을 방해하기 때문입니다.

 

렘수면이 부족하면 일 능률과 집중력을 저하할 수 있습니다.

 

저녁 식사와 곁들여 한두 잔의 알코올은 권장되나, 잠들기 바로 전 즉 알코올의 힘을 빌려 잠에 들려고 하는 행동은 삼가셔야 합니다.

 

이렇게 불면증 해결하려면 지켜야 할 원칙 7가지를 소개해드렸습니다.

 

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