무릎통증 원인과 무릎관절에 좋은 운동 추천

많은 분들이 무릎통증으로 인해 고민이 많으신데요. 많이 쓰는 관절인 만큼 무릎관절은 금방 노화될 수 있고, 만약 한번 아프기 시작하면 계속해서 신경 쓰이기도 하고 또 그 시린 고통은 겪어본 사람만 알 수 있죠. 무릎통증 원인과 무릎관절에 좋은 운동을 소개 해드리도록 하겠습니다.

 

 무릎통증 원인

 

1. 노화

 

나이가 들면 노화에 의해 연골에 충분한 영양공급이 되지 않기 때문에 연골이 점차 거칠어지고 마모도 심해집니다.

 

또 무릎관절 주변의 근육도 제 역할을 하지 못하게 되어 관절에 더 큰 부담이 가게 되죠.

물론 노화되었다고 해서 무조건적으로 무릎관절염을 앓게 되는 것은 아니지만, 관절염 초기 증상 즉 무릎에 통증이 있는 것 같다고 느껴지면 미루지 말고 빠른 시일 내로 병원을 방문하셔야 합니다.

 

병원에 방문하셔서 적절한 치료와 관리를 병행한다면 더 큰 질환으로 발전되는 것을 막을 수 있습니다.

 

2. 잘못된 자세

 

일상생활에서의 올바른 자세는 근골격계 질환의 통증을 완화시켜주고 질환 예방에도 큰 도움이 됩니다.

 

보통 올바른 자세라고 하면 꼿꼿한 자세로 서 있거나 앉아있는 것을 생각하는데 중요한 것은 어느 한 근육이나 인대 등 몸을 지탱하는 조직에 무리한 힘이 가해지지 않도록 무게를 골고루 분산하는 것입니다.

또 몸을 지지하는 대들보라고 할 수 있는 척추와 관절을 적절히 사용하는 것을 말합니다.

 

오랜 시간 작업을 하거나 운동을 할 때에는 최대한 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

좋은 자세를 취한다고 해도 똑같은 자세를 오래 취해야 한다면 무리가 갈 수 있으므로 적어도 20~30분마다는 한 번씩 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

3. 과도한 신체활동 및 운동

 

무릎통증은 젊은 층에서도 자주 나타나는데 무릎관절 질환은 강도 높은 운동으로 발생하기도 합니다.

 

최근에는 부위별 운동이나 줄넘기, 서킷 트레이닝 운동처럼 짧은 시간 안에 강도 높은 운동이 유행하며 하중을 이용한 고강도 운동 동작을 많이들 하는데 이는 무릎에 큰 부담을 주는 행위입니다.

 

4. 비만

 

자세에 따라 무릎에 걸리게 되는 하중이 다릅니다.

 

평지에 가만히 있으면 한쪽 무릎에 50%씩 하중이 걸리고 걸을 땐 한쪽을 내딛을 때마다 70%, 계단을 내려갈 때는 약 5배의 하중, 앉았다 일어설 때는 7배 정도의 하중이 실립니다.

여기에 비만체중이라면 무릎 관절에 주는 압력은 보통의 3배 정도가 됩니다.

 

만약 몸무게가 3kg 늘었다면 무릎에 가해지는 하중은 약 10kg이 증가하게 되는 것이죠.

 

건강을 위해 산행을 한다거나 계단을 오르내리는 운동을 할 때에도 체중이 많이 나간다면 무릎에 실리는 하중이 엄청나기 때문에 결국 신체 건강을 악화시키는 결과를 초래할 수도 있게 됩니다.

따라서 비만체중이라면 살을 빼주는 것만으로도 관절염 진행을 줄이는데 큰 도움이 될 것입니다.

 

실제 연구결과로 증명되기도 한 사실입니다.

 

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 무릎 관절에 좋은 운동

 

1. 앉아서 다리 펴기 운동

 

앉아서 다리 펴기 운동은 편하게 의자에 앉아서 할 수 있는 운동으로, 무릎에 몸무게가 실리지 않아 무리가 크게 가지 않습니다.

 

다리 길이에 맞는 의자에 깊숙하게 앉아 한쪽 다리의 무릎 아랫부분을 들어 올려 다리를 일자로 펴줬다가 내려놓습니다.

 

다리를 들어 올릴 때 허벅지에 올린 손바닥으로 허벅지 근육, 즉 대퇴사두근의 움직임을 느껴보시는 것을 추천드립니다.

상체는 꼿꼿이 시선은 정면을 보고 해 줍니다. 또 다리를 무리하게 들지 않는 것이 좋습니다.

 

2. 무릎 스쿼트 운동

 

무릎 운동 중 가장 중요한 운동이 바로 대퇴사두근 즉, 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 운동입니다.

 

이 대퇴사두근은 무릎을 보호하는 보호하는 가장 강력한 근육입니다.

 

무릎의 충격을 흡수할 뿐만 아니라 걸을 때 또는 계단을 오를 때 등에 굉장히 중요한 역할을 합니다.

 

따라서 대퇴사두근의 약화는 무릎통증을 유발할 수 있고 무릎 연골을 닳게 만들 수 있기 때문에 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동이 필요합니다.

 

그 운동이 바로 무릎 스쿼트 운동인데요, 이 운동은 무릎 위, 아래 근육과 인대를 강화해주는 가장 기본이 되는 운동입니다.

 

일반 스쿼트 보다 쉽다는 장점이 있습니다.

무릎이 발끝 앞으로 나가지 않도록 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 깊이 앉았다 일어나는데 무릎 스쿼트 운동은 무릎만 조금 굽혔다가 펴는 것을 반복하며 상체는 전혀 움직이지 않습니다.

 

양손은 앞 허벅지 위에 올려 의식을 무릎에 집중하면서 무릎이 발끝보다 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어나 주세요.

 

처음 할 때는 10~20회 추천 만약 운동을 할 때 통증이 느껴진다면 무리하지 마시고 발끝 정도까지 무릎을 조금만 굽혀주셔도 됩니다.

 

일어설 때는 완전히 일어서는 것이 아닌 무릎이 조금 굽혀진 상태까지만 일어서는 것을 추천드립니다.

 

주의사항으로는 허리나 고개 숙이지 않기, 상반신 바르게 펴고 시선은 정면을 응시하기가 있습니다.

 

반드시 몸 상태를 고려하며 적당히 운동을 해야 합니다. 아니면 증상이 악화될 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.

 

마지막으로 무릎 건강 관련 후기가 좋은 인기 많은 제품들을 소개해드리도록  하겠습니다.

 

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