허리디스크에 좋은 운동 8가지

허리디스크에 좋은 운동을 알려드리기 전에 가장 중요한 점을 말씀드리자면 소개되는 운동들을 절대적으로 무리해서 하시면 안 되고 자신의 허리가 감당할 수 있을 정도로만 하시는 것이 매우 중요하다는 것 명심하시기 바랍니다. 허리디스크는 급성기, 만성기 이렇게 두 가지로 나뉘는데 허리디스크 급성기라하면 최근에 디스크에 손상을 입었거나 막 디스크가 터져서 염증성 통증이 심한 상태를 말합니다. 이 두가지에 따른 허리디스크에 좋은 운동 8가지 알려드리겠습니다.

 

허리디스크에 좋은 운동 (급성기)

허리디스크 급성기에 좋은 운동 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

임플란트 하기 전 반드시 알아야할 정보 모음 [클릭]

 

 

1. 평지 걷기

 

걷기 운동은 허리에 힘이 들어가지 않으면서 허리에 유연성과 근육을 단련시킵니다.

가볍게 산책하는 정도로 시작해서 점점 강도를 늘려나가는 것이 매우 중요합니다.

 

만약 밖에서 걸을 수 없는 상황이라면 제자리 걷기를 하셔도 허리 주변 근육을 풀어주는 효과를 볼 수 있습니다.

 

2. 허리 도리도리 운동

 

말 그대로 허리를 좌우로 움직이는 운동입니다.

 

골반쪽은 가만히 두고 시선도 앞으로 고정시켜 둔 채로 상체만 도리도리 해주면 됩니다.

 

허리를 세게 돌릴 필요도 없고 굳어진 근육과 인대를 풀어주는 정도로만 해주시면 됩니다.

 

 

3. 허리 돌리기 운동

 

위 운동과 마찬가지로 이 운동도 허리 주변 근육과 인대를 풀어주는 운동입니다.

좌 우 골반에 양손을 가볍게 올리고 허리를 조금씩 돌리시면 됩니다.

 

허리만 전후좌우로 돌려주는 것이 중요합니다.

 

 

4. 누워서 하는 고관절 운동

 

고관절 운동은 고관절뿐 아니라 대퇴부와 고관절 주변 둔근 까지도 강화시켜줄 수 있는 운동입니다.

 

누워서 한쪽 다리를 번갈아가며 들어 올렸다가 내렸다 하는 운동입니다.

다리를 20~30cm 가볍게 들어올려도 운동 효과가 있으니 억지로 무리하게 올리려고 하지 않으셔도 됩니다.

 

이렇게 허리디스크 급성기에 하면 좋은 운동 4가지를 설명드렸고 다음은 허리디스크 만성기 즉, 급성기에 비해 염증이 조금 사라진, 통증이 많이 사라진 상태에서 하면 좋은 운동 4가지를 설명드리겠습니다.

 

만성기라고 해도 아직 완전히 복구되지는 않았기 때문에 조금만 무리해도 다시금 디스크가 재손상될 수 있기 때문에 운동을 할 때 조심해서 하셔야 합니다.

 

무릎 통증 원인과 무릎 관절에 좋은 운동 알아보기 [클릭]

 

허리디스크에 좋은 운동 (만성기)

허리디스크 만성기에 좋은 운동 알아보도록 하겠습니다.

 

건강검진 무료 대상자 여부 조회하기 [클릭]

 

 

1. 맨몸 스쿼트

 

보통 아령, 바벨을 들고 하시는데 허리디스크 환자가 중량을 늘려 스쿼트를 한다면 디스크가 재손상될 가능성이 있습니다.

 

따라서 기구 없이 맨몸으로 스쿼트를 해야 합니다.

무엇보다 스쿼트를 할 때 올바른 자세로 해야 하는데, 허리를 꼿꼿하게 세운 뒤 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 의자에 앉는다는 생각으로 천천히 내려와야 합니다.

 

상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하세요.

 

또 무리해서 많이 내려가시려고 하지 말고 조금씩 가동 범위와 횟수를 늘리셔야 합니다.

 

 

2. 계단 오르기

 

계단 오르기도 마찬가지로 처음부터 무리하게 하지 마시고 조금씩 층 수를 늘리며 하시는 것이 좋습니다.

계단 오르기는 위 사진에서도 보실 수 있듯이 허리 뿐만 아니라 건강에 굉장히 도움이 되는 운동이므로 평소 꾸준히 해서 습관화한다면 많은 긍정적 효과를 보실 수 있으실 겁니다.

주의하실 점은 계단 오르기는 도움이 되지만 계단을 내려갈 때에는 충격이 허리에 그대로 전해 지므로 반드시 내려갈 때에는 엘리베이터를 이용하셔야 합니다.

 

 

3. 플랭크

 

플랭크 자세는 코어 근육을 강화시켜 주는데 효과적인데요.

이 운동 역시 무리하지 말고 자신의 허리가 받아들일 수 있을 만큼만 하는 것이 중요합니다.

 

가볍게 플랭크를 해본 뒤, 괜찮으면 운동 시간을 조금씩 늘리시는 것이 좋습니다.

 

 

플랭크 운동 시에는 위 사진처럼 허리가 굽혀지지 않고 머리 허리 등이 1자가 되어야 합니다.

 

바른 자세로 플랭크 운동을 하는 것이 중요하니 기억하세요.

 

 

4. 슈퍼맨 운동

 

슈퍼맨이 하늘을 나는 동작과 비슷하여 슈퍼맨 운동이라고 이름 붙였는데요.

이 운동은 허리를 신전시켜 근육의 긴장을 풀어주고 척추기립근을 강화하는데 도움이 됩니다.

 

무리하게 상체를 들어 올릴 필요가 없고 본인이 들어 올릴 수 있을 만큼만 올려주시면 됩니다.

 

이 운동은 급성기에는 절대적으로 하시면 안 되고 만성기에 하시더라도 1분 이상 하지 않는 것이 좋습니다.

 

플랭크와 슈퍼맨 운동은 디스크 환자가 하기에 허리에 꽤 힘이 들어가는데 이 운동을 하신 뒤 허리에 통증이 발생한다면 절대적으로 휴식을 취해주어야 하며 이는 허리에 무리가 갔다는 것이므로 즉시 운동을 중단하시고 휴식하셔야 합니다.

 

이렇게 허리디스크에 좋은 운동 8가지를 급성기와 만성기로 나누어서 설명을 드렸습니다.

 

운동을 하시는 것은 좋지만 허리에 무리가 가지 않는 선에서 해주어야 한다는 점 명심하시길 바라며 설명드린 운동 꾸준히 하시길 바랍니다.

 

또 허리 건강과 관련해서 좋은 제품들 중 인기가 좋고 후기들이 좋은 제품들을 알려드리도록 하겠습니다.

 

▼허리 건강 관련 추천 제품 BEST 3 최저가 구매하러 가기▼

아나파 미세전류 허리보호대 (허리쑤심 해소)

닥터벨트 몸이편안 허리보호대 BABK-P100

허리바로 허리보호대 복대 척추교정 허리탄탄 허리벨트 허리디스크보호대 도르레방식 특허 국